Alimentation : La vitesse à laquelle vous mangez peut être aussi importante pour votre santé que ce que vous mangez

En regardant la télévision, assis à votre bureau, les yeux rivés sur l’ordinateur, debout devant le comptoir de la cuisine ou même en marchant.

Combien de fois avez-vous pris votre petit-déjeuner ou votre déjeuner à la hâte, sans vous accorder quelques minutes pour savourer ce que vous avez dans les mains ou dans l’assiette ?

Le rythme effréné de la vie quotidienne et parfois l’habitude nous poussent à manger trop vite.

Et si beaucoup font attention à la nature des aliments qu’ils mettent en bouche, que ce soit pour des raisons de poids ou de santé, la vitesse à laquelle nous mangeons est moins, voire pas du tout, prise en compte.

Manger rapidement ou lentement « modifie non seulement la vitesse à laquelle les aliments pénètrent dans l’estomac, mais aussi la vitesse à laquelle ils pénètrent dans le tractus gastro-intestinal », explique à la BBC le docteur Sarah Berry, experte en nutrition et en santé cardio-métabolique au King’s College de Londres.

« C’est très important, car cela a un effet domino sur la libération d’un grand nombre d’hormones qui vous disent si vous êtes rassasié, si vous avez faim, et qui sont également impliquées dans la façon dont votre corps va traiter les aliments », ajoute-t-elle.

Même nourriture, des résultats différents

L’une des différences les plus visibles est que les personnes qui mangent plus vite ont tendance à être en surpoids, à accumuler davantage de graisse au niveau de la taille et à avoir un taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) plus élevé.

En effet, ils ont tendance à consommer plus de calories – 100 à 200 calories supplémentaires – qui contribuent à la prise de poids, par rapport à ceux qui mangent plus lentement.

« Lorsque vous mangez plus lentement, vous constatez une augmentation de ce que nous appelons les hormones de la satiété (PYY, GLP1) qui indiquent à votre corps qu’il est rassasié », explique Mme Berry.

Parallèlement, on observe une « réduction des hormones de la faim (ghréline), ce qui limite l’envie de manger davantage », ajoute-t-elle.

Comment est-il possible qu’un même repas ait un impact aussi différent en ne modifiant que la vitesse d’ingestion ?

Selon Mme Berry, il y a deux raisons à cela.

Premièrement, il faut entre cinq et vingt minutes pour que les signaux de satiété parviennent au cerveau. Si vous mangez rapidement, parce que ces signaux ne sont pas arrivés, vous pouvez continuer à manger sans vous rendre compte que vous avez assez mangé.

Deuxièmement, en mangeant lentement, « la libération des nutriments dans l’intestin est plus lente, ce qui signifie qu’il y a une libération plus soutenue et plus prolongée des hormones qui vous disent que vous êtes rassasié et une suppression plus prolongée des hormones de la faim qui vous disent de manger ».

Pour démontrer les différences liées à la vitesse d’ingestion, Mme Berry a mené une expérience avec James Gallagher, correspondant de la BBC pour les questions de santé et de science.

Après l’avoir équipé d’un appareil de mesure de la glycémie, il lui a demandé de manger exactement la même chose pendant deux jours – un petit-déjeuner composé de céréales et de fruits, un déjeuner de salade avec du pain et un dîner de poulet et de légumes – un jour très lentement, et l’autre beaucoup plus rapidement.

L’analyse des résultats a révélé que la réponse était beaucoup plus importante le jour où il avait mangé rapidement.

« Lorsque vous mangez beaucoup plus vite, les glucides stimulent la libération d’insuline, mais l’insuline n’est pas libérée assez rapidement pour éliminer le glucose de la circulation sanguine, de sorte que la réponse est plus importante lorsque vous mangez rapidement », explique Mme Berry.

« C’est important, car nous savons que ces pics importants de glycémie, s’ils sont répétés à l’excès pendant des années, peuvent augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie vasculaire et d’autres complications métaboliques », ajoute-t-elle.

Si vous avez l’habitude de manger vite, il n’est pas facile de changer vos habitudes, mais l’une des astuces les plus efficaces consiste à reposer vos couverts sur votre assiette entre deux bouchées.

Une autre consiste à faire un effort conscient pour mâcher davantage ses aliments.

Enfin, une autre recommandation qui présente également de nombreux autres avantages est de réduire la quantité d’aliments ultratransformés au profit d’aliments moins transformés.

En effet, la texture des aliments ultratransformés a tendance à être plus molle, et cette différence de texture fait qu’ils sont consommés plus rapidement (entre 30 et 50 % plus vite).