Alimentation et sport pendant les règles : quels conseils pour se sentir mieux

Ce phénomène régulier appelé encore cycle menstruel, prépare l’organisme de la femme à une éventuelle fécondation.

Mais peut-on faire du sport pendant ses règles ? Quel type d’alimentation est compatible avec le sport pendant les règles et quels conseils pour se sentir mieux ?

Nous essayerons de répondre à ces questions importantes que se posent des millions de femmes.

Le quotidien d’une femme peut être considérablement perturbé par son cycle menstruel : douleurs, humeur troublée, manque d’énergie et d’appétit, fatigue.

Cette situation concerne toutes les femmes, qu’elles soient jeunes ou moins jeunes, sportives ou pas, leur état physique et émotionnel est tributaire de leur période de menstruation.

Pour beaucoup de femmes, la période des règles peut souvent être difficile entre les saignements, les douleurs abdominales et de la fatigue.

Si pour certaines la pratique du sport pendant ses règles peut aider à soulager les symptômes, cela varie d’une femme à l’autre. En effet il est fréquent de voir des femmes cesser toute activité sportive et physique au moment des menstruations à cause des douleurs insupportables.

La pratique d’une activité physique libère des hormones (dopamine, endorphine, adrénaline) qui permettent de réduire les douleurs menstruelles et la sensation de fatigue. Le sport est donc un allié pendant la période menstruelle.

Peut-on faire du sport pendant les règles ?

Un cycle menstruel commence au jour 1 des règles et se termine le jour avant les nouvelles règles. Il dure en moyenne 28 jours mais varie d’une femme à l’autre. La fourchette se situe entre 21 et 45 jours.

Les règles ont une moyenne de 5 jours mais peuvent durer entre 3 à 10 jours en fonction de chaque femme. Cette phase est celle du saignement.

Un cycle peut durer de 23 à 35 jours en moyenne. Il existe cependant de nombreuses variations d’une femme à l’autre et parfois chez une même femme, en fonction des périodes de l’année.

Mais la période des règles peut elle être compatible avec la pratique d’un sport ? La réponse est oui.

Kia est coach sportive et adepte de zumba fitness à Dakar, au Sénégal. Elle a connu les douleurs inhérentes aux périodes des règles.

« De manière générale c’est difficile pour certaines femmes de pratiquer le sport durant les périodes des règles parce que les douleurs abdominales sont intenses, en plus elles ont des douleurs aux membres inférieurs, parfois à la colonne vertébrale et au dos. Elles ne peuvent pas faire certains efforts », confie-t-elle.

« Les premiers jours la douleur est intense, très vive, on ne peut rien faire quasiment. On a plus de mal à bouger, les déplacements sont moins fluides, les jambes sont tellement lourdes ».

Depuis qu’elle s’est mise à une activité physique régulière, les répercussions sur son organisme ont été positives.

« Avant, quand j’étais dans ma période, mes jambes me faisaient mal, j’avais mal au ventre. Les premiers jours la douleur est intense, très vive, on ne peut rien faire quasiment. On a plus de mal à bouger, les déplacements sont moins fluides, les jambes sont tellement lourdes. Je peux dire que c’est grâce au sport que je me sens beaucoup mieux. Personnellement je ne vois que du positif depuis que je pratique une activité sportive régulière », reconnait cette pratiquante de fitness.

Tout comme Kia, Astou est aussi une passionnée de sport et coach de fitness. Elle estime que le sport atténue les effets physiques et psychologiques des règles.

« Quand je suis dans ma période, il m’arrive d’être irritable, d’avoir des changements d’humeur, en plus je ressens des douleurs au bas ventre et au dos mais le sport t’aide à bien se sentir, à diminuer les douleurs et à ne pas être de mauvaise humeur. »

« Quand j’ai mes règles je n’ai pas la flemme de faire du sport mais pour la plupart du temps ce n’est pas possible d’assurer les séances à cause des douleurs mais certaines filles le font sans soucis. Cela dépend de chacune et de ce que le corps peut supporter. »

Que manger pendant les règles ?

La pratique sportive à haute intensité peut modifier le cycle menstruel et provoquer une aménorrhée (absence de règles). Les pertes de sang durant la menstruation peuvent être à l’origine d’une carence en fer et donc d’une fatigue intense ou de vertiges, qu’il est bon de pallier par l’alimentation.

Sur le plan alimentaire, il est recommandé de manger des aliments riches en fer avec des compléments alimentaires pour éviter l’anémie à cause des pertes de sang.

Les aliments riches en fer comprennent la viande, les légumes à feuilles vertes, les aliments enrichis, le tofu, les noix et les graines.

Les aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes et certains légumes, favorisent l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que des aliments riches en fer.

Kia : « Tout dépend de mes envies mais j’aime plutôt manger salé que sucré. Je prends souvent des aliments qui apportent du fer comme les lentilles, le petit pois, le foie, aliments qui apportent du fer, j’évite tout ce qui est malbouffe comme les fast food et le gras. « 

Astou : « pendant mes règles, je perds de l’appétit. Je ne mange que vraiment quand je n’ai pas le choix. D’habitude je préfère consommer des fruits et légumes, des aliments riches en fer comme c’est conseillé par les médecins. « 

Pour un grand nombre de femmes en âge de procréer, la période de menstruations est souvent synonyme de souffrance. En effet, les pertes sanguines s’accompagnent souvent de douleurs abdominopelviennes, c’est-à-dire ressenties dans le bas-ventre et le pelvis, qu’on appelle dysménorrhée.

L’alimentation peut être une solution naturelle et efficace pour lutter contre ces douleurs menstruelles. Certains régimes alimentaires ou certains types d’aliments ont des incidences sur les douleurs de règles.

Faire attention à son alimentation pendant les règles est donc un bon moyen de préserver sa santé menstruelle et prévenir des pathologies d’ordre gynécologique.

La Diététicienne-nutritionniste Marion Ezzedine nous aide à comprendre le lien entre l’alimentation et les douleurs liées aux règles.

Quel type d’alimentation les femmes sportives devraient-elles privilégier pendant leurs règles ?

« De manière générale, l’alimentation de la femme, sportive ou non, doit être équilibrée et variée à tous moments y compris pendant les règles. Les apports en glucides sont importants pour couvrir les besoins en énergie augmentés chez les sportives. On recommande une portion de céréales ou féculents à chaque repas (pain, riz, pâtes, maïs, manioc, plantain…), une à deux portions d’aliments riches en protéines par jour (poisson, oeufs et viande) plus des fruits et des légumes à tous les repas. Pendant les règles le transit est accéléré et il est fréquent que les femmes soient sujettes à des diarrhées. Aussi convient-il d’éviter les aliments à tendance laxative c’est à dire les céréales complètes, les légumes secs, les crudités, les graisses en excès. Le sel et le sucre sont aussi à contrôler pour limiter la rétention d’eau et les sensations de ballonnement. Il est vivement recommandé de boire de l’eau et de conserver des habitudes saines: alimentation riche en fruits et légumes, privilégier le poisson plutôt que la viande, consommer des huiles de qualité, ne pas manger trop sucré ni trop salé et donner la priorité aux aliments frais plutôt qu’aux produits industriels. Enfin les acides gras oméga 3 réduisent le stress et l’anxiété qui sont souvent associés aux phases menstruelles. La consommation régulière d’oméga 3 (avant, pendant et après les règles) permet donc de vivre ses règles plus sereinement. Les aliments source d’omega 3: thon, maquereau, harengs, anchois, sardine, saumon, avocat, graines de lin, noix, huile de colza. »

Quel lien existe-t-il entre l’alimentation et le cycle menstruel chez les sportives ?

« L’alimentation de la femme, sportive ou non, doit être équilibrée et variée à tous moments y compris pendant les règles! Les apports en glucides sont importants pour couvrir les besoins en énergie augmentés chez les sportives: on recommande une portion de céréales ou féculents à chaque repas (pain, riz, pâtes, maïs, manioc, plantain, …), une à deux portion d’aliment riche en protéines par jour (poisson, oeufs et viande) et des fruits et des légumes à tous les repas. »

Quels conseils nutritionnels pour bien allier sport et règles ?

« La pratique d’une activité physique libère des hormones (dopamine, endorphine, adrénaline) qui permettent de réduire les douleurs menstruelles et la sensation de fatigue. Le sport est donc un allié pendant la période menstruelle.»

Dr Carole Maitre, Gynécologue-médecin du sport à l’INSEP – Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance a conduit et publié une étude scientifique pour parler des menstruations des femmes sportives. Elle aborde régulièrement le sujet sur le réseau social Linkedin.

« Il n’existe pas de cas où l’activité physique est déconseillée aux femmes quand elles sont dans leur période. Les sports à contact sont peut-être les moins conseillés et en cas en cas d’anémie on peut être limitée dans sa pratique, mais si les règles sont abondantes et l’activité est modérée, il n’y a pas de contre-indication médicale. On doit amener les acteurs à davantage s’exprimer sur le sujet du cycle menstruel. C’est très difficile de faire bouger les mentalités, que ce soit dans des sports de force, comme le judo par exemple, ou dans les sports plus esthétiques, comme la gymnastique. Toutefois, les choses commencent à s’améliorer. Désormais, les athlètes n’hésitent pas à me consulter pour obtenir des informations sur le sujet. Il y a vraiment eu de grands progrès, parce qu’elles osent en parler publiquement et que les médias en parlent. »